klata 15 10 5

SOBOTA 19/03/2016 DNT Korzystając z dnia wolnego od siłowni od rana rzuciłam się w wir porządków świątecznych :-D Mycie okien poszło na pierwszy ogień, potem kurze, odkurzanie, mycie podłóg :-) Syn ładnie mi pomagał przy odkurzaniu i myciu podłóg ;-) Po całym sprzątaniu miałam serdecznie dosyć więc po południu był czas na zasłużony odpoczynek :-) [...]

[...] oraz moc też ciut lepsza :-) Z Tomkiem jak się spotykamy to zawsze robimy mega treningi i tak było tym razem. Plan nieco zmieniony ale plecy strasznie zajechane,klata też. W połowie treningu już miałem dosyć ale dałem radę %-) Bo intensywność była duża,robilismy bez przerw,czasami tylko wymieniliśmy parę zdań. Ale takie coś [...]

Trening nr 19 - 31.10.09 ZESTAW 1 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t531639-s22.html#post8 Przysiady: 75x15 (70) 95x15 (90) 115x15 (110) Wspięcia na palce: 135x28 (130x24) Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 35x15 (30) 45x15 (40) 55x15 (50) Uginanie nóg: brak – uszkodzona maszyna na siłowni... SS Klata: 1ss x 15powt x 21kg + 2ss x [...]

Trening nr 33 - 03.12.09 ZESTAW 3 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t531639-s64.html#post7 Przysiady z PODWÓJNYM DNEM: 67,5x5 (65) 85x5 (82,5) 102,5x5 (100) 110x5 (107,5) 117,5x5 (115) FILM Wspięcia na palce: 142,5x20 (132,5) 170x14 (165x17) Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 32,5x5 (32,5) 50x5 (50) 67,5x5 (65) 76,5x5 (72,5) 85x5 (82,5) [...]

Trening nr 35 - 07.12.09 ZESTAW 5 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t531639-s71.html#post4 Przysiady z PODWÓJNYM DNEM: 55x10 (52,5) 67,5x10 (65) 80x10 (77,5) 87,5x10 (85) 95x10 (90) FILM + pomiędzy seriami po 5 pompek zwykłych Pompki na poręczach: 1s - 1 pompka 2s - 2 pompki 3s - 3 pompki 4s - 4 pompki 5s - 5 pompek Przerwy niecała [...]

A więc w skrócie, jak to się teraz prezentuje. Wskoczyłem od tego tygodnia na redukcję. Redukuje na ww, które będę stopniowo obcinał, jeśli zajdzie taka potrzeba. Nie rotuję węglami w DT, natomiast DNT cały dzień LC. Makro przedstawia się następująco: DT B: 240g WW: 260g T: 30g Kcal: 2270 Przykładowa rozpiska: [...]

A więc w skrócie, jak to się teraz prezentuje. Wskoczyłem od tego tygodnia na redukcję. Redukuje na ww, które będę stopniowo obcinał, jeśli zajdzie taka potrzeba. Nie rotuję węglami w DT, natomiast DNT cały dzień LC. Makro przedstawia się następująco: DT B: 240g WW: 260g T: 30g Kcal: 2270 Przykładowa rozpiska: https://tinypic.pl/2sjdx3uo2sp1 DNT [...]

A więc w skrócie, jak to się teraz prezentuje. Wskoczyłem od tego tygodnia na redukcję. Redukuje na ww, które będę stopniowo obcinał, jeśli zajdzie taka potrzeba. Nie rotuję węglami w DT, natomiast DNT cały dzień LC. Makro przedstawia się następująco: DT B: 240g WW: 260g T: 30g Kcal: 2270 Przykładowa rozpiska: [...]

[...] - niby mam świadomość ile zrobiłem ale nie moge zdzierżyć ile tego fatu jest, wody, nadmiaru skóry, bleeee. Klata jaka była tłusta taka jest kvrwa mać. Gdyby deczko ta klata ruszyła to by to 2x lepiej wyglądało... Dobra.. chvj z tym, czekam aż to sie zmieni (byle przed 2011 haha). Jutro pomiary a za jakieś 2 tygodnie foty hehe No [...]

Bajanek ja robilem taki plan i umnie zaowocowal nawet przyrostami : -Przerwy na duże grupy przy ćwiczeniach ogólnych 2 minuty , przy ćwiczeniach izolowanych lub na małe grupy mięśni 90 sek. -Rozciąganie ćwiczonej parti między ćwiczeniami. Poniedziałek -Barki Wyciskanie sztangi na barki z klatki 10/max/max Wyciskanie sztangi na barki zza karku [...]

16.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli [...]

[...] kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mało powt i mocna praca barków, bardziej je schować, mocniej ściągnąć łopatki, 92 kg x 10 mocno ściągnięte łopatki, schowane barki i wypchnięta klata i to było mega dobre czucie i pełne 10 powt, za tydz powtórka mocno! 3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10 zaj**iscie dobra jakość serii, dobre pełne [...]

25.02.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 5, 80 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x [...]

Witam, od dłuższego czasu śledzę twój dziennik, jak i tematy osób, którym pomagasz przy układaniu planów i pracy nad techniką, i, nie da się ukryć, jestem pod wrażeniem. Nie chcę lizać tyłka, ale widzę, że jeden trening to u ciebie 5 moich, tyle, że 3 razy bardziej intensywny. Szacun za charakter i determinację. Zaczynam kolejne już podejście do [...]

Witam, od dłuższego czasu śledzę twój dziennik, jak i tematy osób, którym pomagasz przy układaniu planów i pracy nad techniką, i, nie da się ukryć, jestem pod wrażeniem. Nie chcę lizać tyłka, ale widzę, że jeden trening to u ciebie 5 moich, tyle, że 3 razy bardziej intensywny. Szacun za charakter i determinację. Zaczynam kolejne już podejście do [...]

[...] To niezły wariat był z Ciebie Zastanawiam się nad taką opcją by 45 minut aero dać na czczo, a po treningu nie kręcić. I by to wyglądało tak : 1.pon rano aero, wieczorem klata 2.wt rano aero, wieczorem plecy 3.śr - 4.czw rano aero, wieczorem barki + łapy 5.pt rano aero, wieczorem nogi weekend wolny pomyslałęm tak przez chwilę, że na czczo [...]

[...]         135                  148          Dystans: 3490m           Tempo: 7:02            wieczorem lekka i luźna przebieżka, tętno dość nisko, a gdybym ominął jeden podbieg to było by jeszcze niżej (muszę lekko przyśpieszyć w tych przebieżkach) po poniedziałkowym treningu klata i bicepsy strasznie mocno obolałe, dobry trening

18.04.2017 KLATA + PLECY 3 - 20min rozgrzewka 1a. Ściąganie wąski neutral (2s rozgrz) 15x30 / 15x35 / 15x40 / 12x45 / 10x50 1b. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 15 / 15 / 15 / 15 powt 2a. Wiosłowanie hantlami 15x12 / 15x14 / 15x16/ 13x18 / 12x20 kg 2b. Gilotyna skoks lekki 20x25 / 16x30 / 15x35 / 15x40 / 15x45 kg 3a. Przyciąganie wyciągu [...]

@Tomek no dokladnie smaki sa super, dlatego tak chetnie robie se takie mieszanki :-)) Woda na dobry smaczek i lepiej mi sie cwiczy wtedy a ze teraz takie upaly to pic sie chce cholernie. Co do czworek juz wrzucam wypiske ;-) 08.06.2018 Masa dzien 38 Wstalem po ostatniej nocce, machnalem Cardio i cos zjadlem. Polezalem i pojechalem odebrac mloda z [...]

6 grudzień - czwartek TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 / 5x1x112,5 B. [...]